걷는 것은 누구나 할 수있는 운동입니다. 걷는 것은 전신을 한 지점에서 다른 지점으로 이동
시키는 간단한 움직임이지만이 과정이 제대로 작동하려면 관절, 뼈, 근육 및 신경이 모두 조
화롭게 움직여야합니다. 비정상적인 부분이 발생하면 정상적인 보행이 불가능 해집니다. 많
은 현대인들은 운동 능력이 부족하여 운동 부족으로 많은 질병에 노출되어 있습니다. 운동
의 긍정적 인 효과에 대해 알고 있지만, 시간, 장소 및 비용을 포함한 다양한 방법으로 운동
하는 것은 걸림돌이되었습니다. 그러나 걷기는 시간, 장소 및 비용에 상관없이 건강을 유지
하는 가장 쉽고 가장 접근하기 쉬운 운동입니다.
걷는 효과
· 심폐 기능을 향상시키고 혈액 순환을 촉진하여 심장 질환을 예방합니다.
· 체지방을 줄여 비만을 개선하고 당뇨병, 고혈압 및 고지혈증과 같은 성인병을 예방하고
치료합니다.
· 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지하고 촉진하여 골다공증을 예방합니다.
· 스트레스, 불안 및 우울을 줄임으로써 정신 건강을 돕습니다.
· 면역력을 높이는 데 효과적입니다.
보행의 종류
걷는 방법은 상관없이 모든면에서 동일합니다. 그러나 걷는 기술의 정도에 따라 팔의 위치
와 발의 위치가 속도에 맞게 변경됩니다. 보행의 종류는 다음과 같이 속도에 따라 분류됩니
다.
1. 걸어 다녀보십시오 (천천히 걷습니다).
걷기의 첫 걸음으로 기본적인 운동 단계입니다. 주로 환자 또는 재활 목적으로 사용됩니다.
운동 강도는 20 ~ 40 %, 시간당 3 ~ 3.5km, 속도는 50 ~ 60m이며 분당 2.0kcal 이내의 에
너지가 필요합니다.
2. 걷기 (걷기)
일상 생활에서 운동 강도는 40 ~ 60 %, 60 ~ 70m / min, 3.5 ~ 4km / hour이며 소비 전력
은 3.0kcal / min입니다.
3. 속보 (빠른 걷기)
자연스럽게 그리고 격렬하게 팔을 앞뒤로 움직입니다. 운동 강도는 50 ~ 70 %이며, 80 ~
90m / min의 속도로 시속 5 ~ 5.5km를 주행하고 3.5kcal / min 이상을 소비합니다. 속보는
심폐 기능을 향상시킬뿐만 아니라 뼈와 근육을 강화시킵니다.
4. 급속 걷기
운동 강도는 60 % 이상이며 시간당 6 ~ 7km의 속도로 100 ~ 110m의 속도로 약 4.5kcal /
min의 속도로 이동합니다. 에어로빅 운동 능력을 극대화하여 성인병 예방 및 치료를위한 효
과적인 보행 방법입니다.
5. 강보 (강력한 걷기)
운동 강도는 70 % 이상이고, 이동 속도는 120 ~ 130m의 속도로 시속 7 ~ 8km이며
7.5kcal / min의 에너지가 소비됩니다.
6. 알람 (걷기)
시간당 15km 이상 걷는 것은 운동 강도가 높기 때문에 엉덩이, 무릎 관절, 발목 관절 및 기
술적 요인에 상해를 입힐 수 있기 때문에 대중이 걷는 방법으로 권장하지 않습니다.
적절한 운동 강도
보행을 시작하는 초보자는 40 ~ 70 %의 보행 및 보행 강도의 30 ~ 40 %를 보행하여 운동
강도를 높이는 것이 효과적입니다. 목표 심박수에 도달하는 동안 30 ~ 60 분의 운동
시간을 갖는 것이 이상적이며, 주당 3 회는 초보자에게 적합하고 운동이 개선되는 횟수를
늘리는 것이 이상적입니다. 운동 강도가 낮기 때문에 속도가 빠르더라도 걷는 운동은 목표
심장 박동에 도달하기 어려울 수 있습니다. 이때 운동 시간을 길게하여 운동 효과를 얻을
수 있습니다.
메모 및 메모
걷는 운동을 통해 운동 효과를 얻으려면 올바른 방법으로 걷는 것이 중요합니다. 너무 가볍
게 걷는 것은 효과적인 방법이 아닙니다. 가능한 빨리 걷고, 팔을 흔들어 심장과 폐를 자극
하고, 자연스러운 리듬 운동을하도록하십시오. 걷기 운동 시작 전과 후에 5 ~ 10 분 동안 준
비해야합니다.
관련 운동 장비
1. 신발
걷기 운동을 할 때 가장 중요한 고려 사항은 신발입니다. 신발을 선택할 때 일반 발보다 엄
지 발 앞쪽에 1.0 ~ 1.5cm의 여백이 있으며 관절 부상을 예방하기 위해 운동화를 선택해야
합니다.
2. 드레스
기본적으로 땀을 잘 빨아 들여 쉽게 증발 된 옷이 좋으며, 온도가 낮 으면 여러 개의 얇은
옷을 입고 체온을 조절하는 데 도움이됩니다. 체온을 유지하기 위해서는 여름에는 좋고 겨
울에는 따뜻하게하는 옷을 선택해야합니다.
3. 기타
또한 공기와 땀에 잘 흡수되는 양말이 필요하며 날씨와 계절에 따라 모자 또는 장갑을 착용
하는 것이 좋습니다.
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